Почему тревога не проходит, даже когда опасность уже позади

Фото: фотостокСевастополь живёт в режиме тревоги. Беспилотная опасность, информационные атаки, неопределённость — всё это специалисты перестали называть просто «стрессом». Клинический психолог, преподаватель кафедры психологии СевГУ Иван Викторович Трибунский называет происходящее иначе: пролонгированная хроническая травматизация. Мы поговорили с ним о том, что стоит за этим термином, почему паника — это нормально, и как городу, пережившему уже не одну оборону, находить силы.

Психологическая оборона

По словам Трибунского, метафора «третьей обороны» города, точно описывает и внутреннее состояние его жителей. Одна стрессовая ситуация перетекает в следующую, а та – в другую. В таких условиях естественным образом появляются страх, тревога, а иногда и паника. Это, подчёркивает психолог, не патология, а реакция психики на реальную опасность.Проблема начинается не с самой тревоги, а с того, что происходит после того, как непосредственная угроза миновала: реакция не уходит, а закрепляется. Организм продолжает жить в режиме опасности, даже когда её нет. По сути, по словам психолога, невроз – это всегда история о том, что прежние способы адаптации перестали работать, а новые ещё не найдены. Психика цепляется за память о стабильности, котороё сейчас нет, и именно из этого разрыва рождаются затяжные тревожные состояния.

Замри, беги или бей

Специалист напоминает: у человеческой психики есть всего три базовых инстинктивных ответа на угрозу — «бей», «беги» и «замри». Первый тип – люди, которые перерабатывают напряжение через активность и даже агрессию. Часто именно из них получаются деятельные новаторы и «помогаторы». Второй – те, кто склонен к панике: постоянно обдумывают отъезд или бросаются покупать товары первой необходимости. Третий – люди, которым важно на время отключиться от реальности, «закрыться в капсуле», чтобы переработать происходящее.Ни одна из этих реакций не является «неправильной». Люди справляются с кризисом по-разному, и именно сочетание разных стратегий помогает обществу в целом устоять.

Как не поддаться панике

Один из практических советов психолога – чёткая инструкция. Последовательность понятных шагов – «делай раз, делай два, делай три» – снижает неопределённость, а значит, и уровень тревоги. По словам Трибунского, у каждого человека может быть своя такая внутренняя инструкция на случай острого стресса, и чем осознаннее она сформулирована заранее, тем проще ей воспользоваться в моменте.Отдельно психолог остановился на теме информационных атак и чужой, навязанной паники. Здесь, по его мнению, важно искать собственные точки опоры. Для Севастополя одна из них – историческая память. Город уже не раз проходил через тяжелейшие испытания и выстоял, а значит, у нынешнего поколения есть на что опереться. Вторая точка опоры – сознательное «культивирование жизни». Маленькие повседневные действия, которые напоминают, что жизнь продолжается, несмотря ни на что. Третья – чувство общности. Волонтёрство, взаимопомощь, простое присутствие рядом с другими людьми. Именно поэтому, отмечает специалист, всплеск волонтёрской активности после атак на город – не случайность, а естественный психологический ответ на попытку посеять беспомощность.

Паника не выбирает «слабых»

Отдельный миф, который развенчивает психолог: паника – удел неустойчивых людей. На деле ресурс психики конечен у всех, включая тех, кто обычно демонстрирует стойкость. Вопрос не в том, испытывает человек страх или нет, а в том, умеет ли он восстанавливать этот ресурс. Если рядом оказался человек в остром тревожном состоянии, нравоучения: «возьми себя в руки» – не работают. Здесь нужна невербальная забота, например, побыть рядом, предложить чай, дать понять, что помощь рядом.

Практические рекомендации

Первое – не запрещать себе чувствовать. Если рядом существует реальная опасность, слёзы, страх и даже истерика – это не срыв, а нормальная реакция психики. В такой момент бессмысленно пытаться реагировать «правильно» – гораздо важнее обеспечить себе физическую безопасность.Когда острая фаза проходит, психолог рекомендует буквально возвращаться в ощущение собственного тела. Дыхание – это то, что человек способен контролировать даже тогда, когда всё вокруг кажется неконтролируемым. Поэтому дыхательные техники и упражнения на заземление лучше освоить заранее, а не пытаться искать их в момент паники.Следующий шаг – переключиться с эмоций на рациональное мышление. Вместо того, чтобы бесконечно прокручивать тревожные мысли, стоит задать себе простой вопрос: «Что я делаю дальше? Раз, два, три».Помогает и чужой опыт. По словам психолога, полезно находить людей, которые уже справились с похожей ситуацией, и ориентироваться на их пример. Такой подход оказывается гораздо эффективнее, чем попытки в одиночку заставить «взять себя в руки».Иван Трибунский подчёркивает, главное – не переставать жить. Простые повседневные действия важны не меньше серьёзных решений, потому что именно они напоминают человеку: жизнь продолжается.По мнению психолога, главная внутренняя задача в кризисный период – перейти от реактивной позиции, когда человеком полностью управляют обстоятельства, к проактивной. Как отмечает Иван Трибунский, важно помнить: человек – это не только то, что с ним произошло, но и тот выбор, который он делает в ответ на произошедшее.